Kiszenie jako metoda utrwalania żywności powstała już w czasach przed naszą erą. Możemy je zdefiniować jako proces przetwarzania żywności poprzez kontrolowany wzrost drobnoustrojów i konwersje enzymatyczne składników jemu poddawanych [1]. Poza przedłużeniem trwałości warzyw kiszenie ma też wiele innych zalet. Na ich czele stoi korzystny wpływ produktów poddanych fermentacji na nasze zdrowie. Kiszonki są bowiem bogatym źródłem witaminy C, witaminy E i beta-karotenu. Ponadto wykazują korzystne działanie na mikroflorę jelit i wzmacniają odporność organizmu. Do ich przygotowania wykorzystuje się głównie warzywa (takie jak kapusta, ogórki, rzodkiewki, pomidory lub kalafior), ale popularność też zyskują kiszonki na bazie owoców, np. cytryn. Biorąc pod uwagę wszystkie ich zalety, śmiało możemy nazwać kiszonki mianem superfoods.
Wśród ogólnych zalet kiszonek możemy wymienić:
● Niską wartość energetyczną – proces kiszenia nie wpływa bowiem na wartość energetyczną warzyw i owoców. Do jego przeprowadzenia potrzebna jest jedynie woda z solą i odpowiednia temperatura – a są to przecież składniki nie zwiększające energetyczności. Z tego powodu produkty kiszone, w odróżnieniu od konserwowych, pozostają niskokaloryczne.
● Wzmacnianie naturalnej odporności organizmu i działanie przeciwzapalne – zawdzięczamy je między innymi pałeczkom kwasu mlekowego oraz kwasowi gamma-aminomasłowemu powstającym podczas fermentacji. Zmniejszają one ryzyko infekcji oraz wyciszają choroby o podłożu zapalnym, zmniejszając ilość cytokin nasilających zapalenie [2, 3].
● Korzystny wpływ na zdrowie jelit – między innymi dzięki powstającym w trakcie kiszenia polisacharydom, które zapobiegają adhezji (czyli przywieraniu) patogennych bakterii do błony śluzowej jelit, a dzięki zawartości pałeczek kwasu mlekowego zwiększają populację mikroorganizmów prozdrowotnych. W ten sposób zapobiegają i wspomagają leczenie biegunek [4, 5]. To dlatego w trakcie i po antybiotykoterapii warto wzbogacać dietę o produkty kiszone.
● Wysoka zawartość witamin antyoksydacyjnych – kiszenie stabilizuje witaminy przeciwutleniające, takie jak A, C, E, które w świeżych warzywach są nieodporne na promieniowanie słoneczne i temperaturę. Dlatego warto kisić warzywa jak najszybciej po zerwaniu z krzaka, by w ten sposób zachować jak najwięcej witamin.
● Zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, takim jak: cukrzyca typu 2, miażdżyca, hipercholesterolemia oraz nowotwory [6]
Czy kiszonki są dla wszystkich?
Mimo całego ogromu zalet kiszonki mają kilka cech, które warunkują, że nie dla każdego będą one wskazane jako element codziennej diety:
● Mogą podnosić ciśnienie krwi. Wynika to z wysokiej zawartości soli niezbędnej do zajścia procesu fermentacji. Nadmiar soli w diecie powoduje podniesienia ciśnienia krwi, a wyniki badań obserwacyjnych i interwencyjnych jednoznacznie potwierdzają
związek pomiędzy ilością spożywanej soli a wartościami ciśnienia tętniczego [7]. Samo zmniejszenie ilości soli w diecie o 6 g/dobę powoduje obniżenie wartości skurczowego ciśnienia krwi o 5,8 mm Hg [8]. Nie oznacza to, że osoby z nadciśnieniem powinny całkowicie wyeliminować z diety kiszonki. Tym bardziej, że niektóre badania przypisują im rolę w obniżaniu ciśnienia krwi [6]. Jednak ze względu na wysoką zawartość soli warto ograniczyć ich porcję do 100-200g dziennie, a w daniach, w których one występują, wskazane byłoby zrezygnowanie z dodatkowych źródeł soli.
● Mogą nasilać refluks. Wiele osób zmagających się z tak zwaną zgagą obserwuje zaostrzenie objawów po spożyciu produktów kwaśnych, posiadających niskie pH, a do takich właśnie należą wszystkie kiszonki. Dlatego, jeśli jesteś osobą z refluksem, warto samodzielnie sprawdzić tolerancję zaczynając od mniejszych porcji lub łącząc kiszonki z produktami mniej kwaśnymi – np w surówce z kapusty kiszonej, marchwi i jabłka.
Jak widać, mimo tych niewielkich wad kiszonki wykazują całą gamę właściwości prozdrowotnych. Ponadto poza szerokim zastosowaniem w poprawie zdrowia nie należy zapominać o walorach smakowych warzyw fermentowanych. Dzięki coraz szerszej gamie produktów poddawanych kiszeniu każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie: tradycyjne ogórki kiszone, staropolski zakwas z buraków lub kapustę czy popularne w ostatnich latach koreańskie kimchi. NIe ma wśród nich produktów lepszych lub gorszych, dlatego warto wybierać te, na które masz tylko ochotę.
Bibliografia:
1. Marco, Maria L., et al. „Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond.” Current opinion in biotechnology 44 (2017): 94-102.
2. Iraporda C, Errea A, Romanin DE, Cayet D, Pereyra E, Pignataro O, Sirard JC, Garrote GL, Abraham AG, Rumbo M: Lactate and short chain fatty acids produced by microbial fermentation downregulate proinflammatory responses in intestinal epithelial cells and myeloid cells. Immunobiology 2015, 220:1161-1169.
3. Becerra-Tomas N, Guasch-Ferre M, Quilez J, Merino J, Ferre R, Diaz-Lopez A, Bullo M, Hernandez-Alonso P, Palau-Galindo A, Salas-Salvado J: Effect of functional bread rich in potassium, gamma-aminobutyric acid and angiotensin-converting enzyme inhibitors on blood pressure, glucose metabolism and endothelial function: a double-blind randomized crossover clinical trial. Medicine (Baltimore) 2015.
4. Chen XY, Woodward A, Zijlstra RT, Ga¨ nzle MG: Exopolysaccharides synthesized by Lactobacillus reuteri protect against enterotoxigenic Escherichia coli in piglets. Appl Environ Microbiol 2014.
5. Swain, M. R., M. Anandharaj, R. C. Ray, and R. Parveen Rani. 2014. Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. Biotechnology Research International 2014.
6. Şanlier, Nevin, Büşra Başar Gökcen, and Aybüke Ceyhun Sezgin. „Health benefits of fermented foods.” Critical reviews in food science and nutrition 59.3 (2019): 506-527.
7. Surma, Stanisław, et al. „Sól a nadciśnienie tętnicze—od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego.” Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 7.1 (2021): 19-27.
8. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013.
Tagi: